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4個浪費你時間的 訓練動作



在Stack網站上有一篇文章提到了4個浪費時間的訓練動作,讓我們一起來看看吧。

1.Tricep Kick-Backs



理論上來說,這個動作看起來好像不錯,但實際上這個動作有一些缺陷。

因為張力的角度和身體姿勢的關係要讓三頭肌能夠徹底的達到疲勞的效率很低。Tricep Kick-Backs的動作會成一個上升的張力曲線(你越接近動作頂端,難度會成倍數增加)。因此在動作底部時可能會覺得重量很輕,或是在動作頂端覺得根本拿不動。這是由於動作過程力矩不斷的增加造成難度增加。總之,這個動作讓你有2個選擇:使用太輕的重量能夠完成整個動作範圍,或是過重的重量造成有限的動作範圍。這之間真的沒有太多的中間地帶,這邊有一個簡單的修正方式。

修正方式:使用cables,允許在整個動作能夠有較平均的力矩。cables讓你可以調整張力的角度和控制身體的姿勢,還能保持在整個動作相同的張力。三頭下壓(Tricep Press-Downs)和過頭伸展(Overhead Extensions)是很好的替代動作。


Tricep Press-Downs


Overhead Extensions

2.大���內收/外展機



這個動作對於特殊情況像是復健或是肌肉內收/外展功能缺陷的人非常重要。但是在健身房很常見許多人濫用這台機器。

這個動作的肌群主要負責股骨和膝蓋的穩定,它們不需要產生強大的力量或肌肥大。他們是用來微調、控制動作的方向,而不是主要產生動作的肌群。
修正方式:在髖關節進行多平面的動作,使用Crossovers和 Side Shuffles 這些動作不但對你的能量代謝系統更有挑戰性,也是實際上運動和生活中肌肉會面臨到的動作模式。



Crossovers



Side Shuffles

如果你使用這些動作目的是做為矯正訓練,同時徵招核心肌群幫助骨盆穩定,可以考慮類似的動作,像是Standing Side-Plank和Side-Plank 等變化動作。
Standing Side-Plank:




Side-Plank


3.使用抬腿(Leg Lifts)發展臀大肌(翹臀)





俯臥或是跪姿後抬腿(髖伸展)目的是為了矯正動作模式,脊椎-髖-大腿 (spine-hip-thigh)之間動作的整合,喚醒臀大肌出力。
你無法使用這個動作讓臀部達到"超負荷(mechanical overload)或是代謝壓力 (metabolic stress)"(這是想要增加肌肉尺寸和肌力的兩個必要條件)。
這個動作是很有效的熱身動作,特別是久坐一整天的人,能夠幫助他喚醒臀大肌。但對於發展臀部肌肉就不是一個有效的動作了。
修正方式:要使用較大的力量和負重來訓練你的臀肌,可以改為使用Step-Ups、Hip Thrusts、 Lunges、Squats和上坡衝刺等方式。

4.啞鈴仰臥飛鳥 Dumbbell Flys



不推薦這個動作的原因,是由於在肩關節最容易受傷的位置(外旋和外展),這時動作的力矩是最長的(啞鈴到肩膀)。

修正方式:使用cables或機械式器材讓肩膀在整個動作所的力矩較為平均。或者是改用仰臥推舉(chest press)來訓練。



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